Aussteiger und Selbstversorger Forum

Hallo zusammen

Da in der Diskussion eines anderen Themas eine kleine Diskussion über das Laufen entwickelt hat, möchte ich hier gerne Gelegenheit dazu geben, über das Laufen zu reden, Ich möchte mal damit beginnen, auf folgende Fragen einzugehen:

1) Unter welchen Voraussetzungen ist laufen gesund?
2) Ist Laufen riskant / schädlich?
3) Was verändert sich konkret im Körper durch laufen?
4) Wie trainiert man sinnvoll?

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Zu ..

1) Die gesundheitlichen Effekte entstehen durch regelmäßiges Laufen, 3-4 mal die Woche genügen schon, um deutliche Verbesserungen der Gesundheit zu erzielen. Wichtig ist hierbei, dass man die Belastung variiert: Leichte Trainingseinheiten, in denen man nur ganz langsam und gemütlich läuft, sollten mit schnelleren Einheiten abwechseln, wobei im Fitnessbereich gilt: 1, höchstens 2 schnellere Läufe pro Woche. Langsam bedeutet, dass man so läuft, dass man die Atmung kaum spürt und sich noch bequem unterhalten kann. Schnell bedeutet, dass man die Atmung zwar deutlicher spürt, aber am Ende des Laufs nicht außer Atem ist. Dann sollte man auch die Länge der Strecken variieren: Z.B. 2-3 mal pro Woche 40-60 Minuten, und einmal pro Woche einen langen Lauf, vielleicht 90 Minuten. Die langen Läufe sollten langsam gelaufen werden, ein schneller Lauf kurz. Wichtig ist, dass man die Belastung möglichst gleichmäßig verteilt, also nicht von Freitag bis Sonntag täglich laufen, und dann vier Tage nicht, sondern mit möglichst gleichmäßigen Pausen. Und die schnellen Läufe nicht direkt nach den weiten Läufen, sondern die weiten Läufe nach einem kurzen, schnelleren Lauf.

2) Laufen kann riskant und schädlich sein, wenn man körperliche Vorerkrankungen hat, oder zu Fehlhaltungen beim Laufen neigt. Deshalb kann es hilfreich sein, eine Laufbandanalyse zu machen, wo Fehlhaltungen erkannt werden können. Und wenn man bereits unter Vorerkrankungen leidet (insbesondere orthopädische Probleme oder Herzkrankheiten), sollte man mit einem Arzt sprechen, ob Laufen sinnvoll ist, bzw. in welchem Umfang und welcher Intensität. Oft ist für viele Personen ein Einstieg über Walking anzuraten, also erst mal walken gehen, bis man nach und nach so fit geworden ist, eine Stunde durchzuhalten, und dann das Laufen üben: abwechselnd joggen und gehen, bis man irgendwann 30 Minuten langsam laufen kann.

Riskant ist Laufen auch, wenn man erkältet ist. Es kommt immer wieder vor, dass sich im Rahmen eines Infekts auch eine Herzmuskelentzündung entwickelt, und das spürt man gewöhnlicherweise nicht. Wer mit einer Herzmuskelentzündung laufen geht, riskiert sein Leben. Deshalb sollte jeder Infekt erstmal ausgeheilt sein, bevor man sich wieder die Laufschuhe anzieht.

Schädlich ist es auch, wenn man so viel macht, dass der Körper nicht genügend Zeit hat, sich zu erholen. Oder wenn man über Jahre hinweg viel läuft, ohne bspw. auch die Rücken- und Rumpfmuskulatur zu stärken. Denn beim Laufen wird der Bewegungsapparat beansprucht, und um die Belastung der Wirbelsäule aufzufangen, ist eine stabile Rückenmuskulatur wichtig. Sonst hat man im schlimmsten Fall irgendwann keine Bandscheiben mehr.

3)
- Unser Herz und unsere Lunge werden stärker
- Der Ruhepuls sinkt
- es werden Glückshormone und Endorphine ausgeschüttet, was dazu führt, dass wir uns wohler fühlen
- man ermüdet weniger schnell
- der Fettstoffwechsel wird stärker (d.h. es wird mehr Fett abgebaut)
- das Immunsystem wird gestärkt
- Muskeln, Sehnen und Knochen werden gestärkt
- man kann nachts besser schlafen
- Stresshormone werden abgebaut

4) Es gilt, einen optimalen Wechsel zwischen Belastung und Erholung zu finden. Wer morgens vor dem Aufstehen regelmäßig seinen Ruhepuls misst und feststellt, dass er Tag für Tag, oder Woche für Woche deutlich höher wird, hat damit möglicherweise einen Hinweis darauf, dass er zuviel trainiert. Wenn man dann ein paar Tage Pause macht und merkt, der Ruhepuls geht um 10 oder mehr Schläge nach unten, ist dies ein deutliches Zeichen, dass man die Erholung nötig hatte.
Wenn man lernen möchte, schneller oder weiter laufen zu können, sollte man sich damit Zeit lassen. Z.B. sein Trainingspensum alle zwei oder drei Wochen um 10-15 Prozent erhöhen. Und wenn man Schmerzen bekommt, ist dies ein Zeichen von Überlastung, dann sollte man weniger machen.
Das langsame Laufen von langen Strecken hat die großen gesundheitlichen Effekte, nicht die kleinen, schnellen Strecken. Und jeder, der schneller werden will, muss auch gleichzeitig das langsame, lange Laufen trainieren. Zuerst die langen Strecken üben durch langsames, gemütliches Traben, und dann schneller werden ist die effektive Reihenfolge.

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Zu mir:
Ich habe das alles noch nicht gewusst, als ich als Jugendlicher angefangen habe, für Straßenläufe zu trainieren. Ich wollte bei 3km-Läufen schneller werden, und bin im Training auch immer nur 3 oder weniger Kilometer gelaufen, und die dann auch möglichst schnell. Unter 13 Minuten kam ich au 3km vorerst nicht.
Als ich aber gelernt habe, dass auch für das schnelle Laufen lange, langsame Läufe wichtig sind, da habe ich meine Leistung nochmal deutlich steigern können. Später konnte ich 5 Km in 20 Minuten laufen
Das ist zwar lange noch nicht olympiareif, aber man ist deutlich schneller als die Durchschnittsleistung der Läufer.

Also, mein Fazit:
Laufen ist Selbstfürsorge
Gut für die Gesundheit und für Selbstwirksamkeit und Selbstbewusstsein!

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Ein Leben ohne Liebe ist wie eine Suppe ohne Salz - es schmeckt nicht.

Ich gebe vieles her, aber niemals meine Freiheit zu denken, was ich denke, zu fühlen, was ich fühle, und zu wollen, was ich will. Und deshalb sollte ich mich hüten, anderen vorzuwerfen, was sie fühlen, denken oder wollen.

Sympathien gewinnen, ist schön - aber nur durch Ehrlichkeit, und wenn man sich selbst dabei treu bleibt.

Wenn es verklemmt ist, Geheimnisse zu haben, dann bin ich stolz darauf, verklemmt zu sein.

Wenn es dumm ist, mit sich selbst zufrieden zu sein, dann bin ich stolz darauf, dumm zu sein.

Wer nur Freunde hat, macht etwas falsch.

Wenn wir etwas ernten wollen, sollten wir bereit sein, es zu säen.

Was du hasst, das lass bleiben!

Begegne jedem so, wie du selbst behandelt werden willst.

Urteile nie über andere, denn du bist noch nie in ihren Stiefeln gegangen.

Die Würde des Menschen ist unantastbar.

Das Leben besiegt den Tod, die Liebe siegt über den Hass, und die Demut besiegt die Arroganz.

Hänge mich da mal als Mitleser an...
Bin zwar kein klassischer Läufer,
aber renne als Fußballer und Bergsteiger
auch den einen oder anderen Kilometer

Das nehme ich direkt für mich mit, Danke
Ich habe z.Z. eben auch das Problem die Geschwindigkeit nicht gut verbessern zu können. Laufe z.Z. 2-3 mal die Woche, je nach Tagesform 7.5, 10 oder 15 Kilometer. Vielleicht sollte ich da eine feste Reihenfolge reinbringen. Aber ich kann mit 15 Kilo Zusatzgewicht fast die gleiche Zeit laufen wie ohne, hmm.


Grüße Frank

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JmmanuEl

Deus tecum Humanitas

Hallo Frank,

du würdest in Sachen Tempo vor allem auch noch profitieren, wenn du öfter läufst, 4 mal pro Woche. Aber dafür muss man natürlich auch Zeit haben

Aber je öfter man läuft, umso wichtiger ist es auch, nicht zu schnell zu laufen, und den Gesamtkilometerumfang pro Woche nicht zu schnell zu erhöhen. Bei 2-3 Trainingseinheiten würde sich ein hohes Lauftempo noch nicht so schnell negativ auswirken, weil genügend Erholungstage dazwischen liegen. Läufst du allerdings 4 mal pro Woche, ist es wichtig, nicht zu schnell zu laufen.

Wer bspw. 10km im höchstmöglichen Tempo läuft und dafür dann 45 Minuten laufen braucht, sollte sich im langsamen Trainingslauf damit 60-65 Minuten Zeit lassen.

Bleib dran und weiterhin viel Spaß beim Laufen